El índice insulinémico (o insulínico) es la capacidad de un alimento concreto para estimular la producción de insulina. Depende principalmente de los carbohidratos presentes, así como de las fibras y algunas proteínas. Los alimentos naturales tienen un índice insulinémico bastante bajo, y nuestro metabolismo, por lo tanto, está programado para controlar picos de insulina contenidos.

Desde que hemos aprendido a extraer y concentrar azúcar, a refinar los cereales y a producir alimentos industriales con contenidos insensatos de azúcar, nuestro consumo de carbohidratos ha aumentado exponencialmente hasta alcanzar niveles nunca previstos por la evolución. Causando picos de insulina cada vez más altos y prolongados: con 4 comidas azucaradas al día, la insulina puede mantenerse alta durante 18 horas de 24.

El papel de la insulina

A largo plazo, las personas predispuestas genéticamente, o por su estilo de vida, especialmente por una dieta inadecuada y por el sedentarismo, pueden desarrollar una condición llamada insulinorresistencia. Se caracteriza por altos niveles de insulina circulante que, sin embargo, no consiguen cumplir bien su función.

Es igual que cuando perdemos audición porque hemos escuchado música a volumen muy alto durante muchos años. Los niveles constantemente altos de insulina hacen que los receptores celulares correspondientes caigan en un mecanismo de retroalimentación. Si las células se vuelven sordas al mensaje de la insulina, el páncreas tendrá que producir más, causando una nueva caída en los receptores, y esto es un círculo vicioso.

Si también hacemos vida sedentaria, los músculos, que solo aceptan la glucosa necesaria y nada más, cerrarán la puerta a la insulina. Por tanto, el páncreas tendrá que producir más para controlar la glucosa que ha fallado al entrar en los músculos. Y causará una nueva disminución en los receptores, perpetuando el círculo vicioso.

Desafortunadamente, el tejido adiposo no se vuelve insulinorresistente. Por lo tanto, la acción de engordar de la insulina se conserva totalmente. Los altos niveles de insulina circulante no solo hacen que la gente engorde más y más, sino que además también les impide adelgazar, atrapando las grasas en el tejido adiposo. Al no poder aprovechar las reservas energéticas, su organismo solo puede intentar reducir el consumo activando el mecanismo del hambre. Pero comer más carbohidratos empeora la insulinorresistencia y el círculo vicioso continúa. Las personas insulinorresistentes estarán cansadas, hambrientas y en lucha constante contra el sobrepeso.

La acción de las dietas

Una causa importante y, por desgracia, muy frecuente de insulinorresistencia son precisamente las repetidas dietas para adelgazar. Especialmente las hipocalóricas. Un cuerpo que no recibe suficiente energía durante largos períodos de tiempo se pone en estado de “alarma”. Y activa los mecanismos hormonales de compensación que promueven la aparición de la insulinorresistencia.

Las dietas incorrectas de adelgazamiento, especialmente las de “hágalo usted mismo”, a menudo consiguen, paradójicamente, el exceso de peso que prometieron reducir, y no es raro encontrar a personas que, después de años de dietas fallidas, ya no son capaces de perder un gramo a pesar de las restricciones de alimentos. (…)

Poniendo soluciones

Sin embargo, la condición de insulinorresistencia no es una condena. Mediante la reducción de carbohidratos y, por lo tanto, de los picos de insulina, y desarrollando los músculos, grandes consumidores de glucosa, se puede invertir la tendencia.

Y esa es otra razón por la que el ejercicio ayuda a adelgazar; con el ejercicio regular aumenta la masa muscular, por lo que no solo aumenta el metabolismo basal, sino también los receptores musculares de insulina, disminuyendo así la insulinorresistencia. A medio y largo plazo, los niveles de insulina disminuyen y esto nos ayuda a perder peso. Esta es la razón por la cual es mucho más útil un ejercicio físico incluso moderado pero regular que las proezas ocasionales de los “atletas dominicales”.